După vârsta de 30 de ani, producția de testosteron începe să scadă, dar acest fenomen poate fi încetinit sau chiar inversat, iar astăzi îți vom prezenta 10 metode prin care îți poți crește în mod natural nivelul de testosteron.
Citește până la final și vei afla o metodă simplă ca să oprești această călătorie a testiculelor spre genunchi.
Corpul nu rămâne în forma pe care o avem în acest moment, fie se dezvoltă, fie se degradează, însă mulți n-au înțeles că masa musculară nu e bună doar pentru a da bine în poze. De fapt, mușchii sunt cel mai mare depozit de nutrienți, vitamine, minerale și mai ales proteine din care, spre exemplu, atunci când suntem atacați de vreun virus sau bacterie putem produce anticorpii necesari. Iar, ca să poți dezvolta masă musculară sau măcar să încetinești degradarea ei, ai nevoie de testosteron, indiferent de vârstă și indiferent dacă ești femeie sau bărbat.
Hai să vedem acum cele 10 metode pentru creșterea naturală a testosteronului:
1. ALIMENTAȚIA
Încearcă să ai o alimentație cât mai diversificată și echilibrată cu proporții decente din toate principiile alimentare: carbohidrați, grăsimi și proteine, vitamine și minerale.
Și atentie! Nu exagera cu proteinele: foarte multă lume e obsedată în ultima vreme de proteine, shake-uri și batoane proteice, dar studiile au demonstrat că excesul de proteine crește cortizolul – hormonul de stres și mai crește numărul globulinelor din sânge care leagă testosteronul făcându-l mai greu disponibil receptorilor androgeni.
Iată pe scurt și câteva alimente recunoscute pentru creșterea nivelului de testosteron și mărirea potenței:
Stridiile – mâncarea preferată a lui Casanova, celebrul amant venețian al secolului al XVIII-lea
Ouăle integrale
Peștele gras și uleiul de pește: Somonul, Sardinele și Macroul
Ceapa, usturoiul, ghimbirul și turmericul
Salatele verzi cum ar fi: spanacul sau kale
Oleaginoasele precum: nucile, alunele si migdalele
Uleiul de măsline
Bananele, strugurii negri, rodiile și prunele
Legumele crucifere cum ar fi: broccoli, varza și conopida
Mierea de albine și ciocolata neagră
Încearcă să diversifici cât mai mult aceste alimente și urmăreste-ne în continuare pentru că într-un alt articol îți vom spune cum acționează fiecare în parte.
2. ANTRENAMENTELE
Studiile au demonstrat că atât bărbații, cât și femeile care fac sport cu moderație au în general nivele mai mari de testosteron decât cei sedentari, însă dacă ești alergator de cursa lunga, maratonist, ciclist sau culturist sau faci supraantrenamente, am o veste mai puțin plăcută: aceste activități scad nivelul de testosteron.
Cele mai bune exerciții care stimulează secreția de testosteron sunt cele compuse care implică grupe musculare mari folosind greutăți: genuflexiunile și îndreptările cu bară, împinsul la presă, la bancă, la umeri, tracțiunile, vâslitul la rower, flotările la paralele. Dar toate aceste în doze moderate – nu mai mult de 4 antrenamente pe săptămână și nu mai lungi de o oră pentru că antrenamentele prelungite și surmenajul scad nivelul de testosteron.
Încălzirea și stretchingul post-antrenament nu sunt luate în calcul.
Iar săptămânal fă și un antrenament cardio HIIT – intens, dar de scurtă durată. Spre exemplu: alternează repetitiv alergatul cu viteză foarte mare 1 minut cu alergatul ușor sau mers 2 minute în total până la 20 – 30 minute. Aceste exerciții îți vor accelera metabolismul și te vor intineri, însă alergatul ore în șir la viteză constantă nu este chiar atât de sănătos, crește stresul oxidativ, imbătrânirea precoce, distruge inutil articulațiile și scade nivelul de testosteron.
3. SCĂDEREA ÎN GREUTATE
În țesutul gras se găsește o enzimă – numită aromataza – care transformă testosteronul în estrogen, iar studiile au arătat ca la supraponderali nivelul de testosteron este mai scăzut cam cu 50% față de normoponderali.
Însă nici cei care au puțină grăsime nu stau mai bine deoarece testosteronul se produce din colesterol.
Ideal, procentul de grăsime corporală la bărbați ar trebui să fie între 6 și 15 % iar la femei intre 15 și 25%. Dacă vrei să reușești în acest demers îți recomand să încerci și postul intermitent una dintre cele mai eficiente metode de slăbire și re-echilibrare hormonală pe termen lung. Nu rata cele două materiale despre beneficiile postul intermitent și 10 sfaturi practice pentru a putea pune în aplicare mai ușor acest comportament alimentar.
Scrie-ne mai jos în comentarii ce alte metode de slăbire ai încercat cu succes și dacă ai observat ca nivelul tău de testosteron, potența și viața sexuală s-au îmbunătățit semnificativ după ce ai slăbit.
4. SOMNUL
Pentru un nivel optim de testosteron trebuie să dormi măcar 7 ore pe noapte, ideal 8. Dacă ai probleme de somn, renunță la obiceiurile care îți perturbă calitatea somnului: nu sta până târziu în fața tv-ului, telefonului sau computerului, folosește un filtru pentru lumină albastră, implicate în activități relaxante, ia niște suplimente de magneziu înainte de culcare sau bea un ceai calmant. Și mai ales – nu te angaja în discuții contradictorii seara când ești obosit. Tocmai atunci gândirea intră pe modul automat și nu mai suntem capabili să-i ascultăm pe ceilalți. Când simți că discuția alunecă în acea direcție pune-i stop la timp și mergi la culcare. Îți poate salva nivelul de testosteron.
5. EVITĂ STRESUL
Când ești stresat corpul tău produce mai mult cortizol decât testosteron, deoarece ambii hormoni se produc pornind de la un precursor comun – având la origine colesterolul.
De aceea, e foarte important să-ți păstrezi nivelul de stres la minim. Știm, e mult mai ușor de spus decât de făcut – dar există o sumedenie de practici prin care poți face asta și pe care le poți introduce în rutina zilnică.
Practică meditația – câte 30 minute zilnic. Poate fi destul de greu la început, mai ales dacă ești o fire nerăbdătoare, însă răbdarea poate fi antrenată și încet-încet vei reuși sa te relaxezi.
Învață să cânți la un instrument muzical, chiar dacă e mai dificil la început și poate puțin enervant când nu-ti ies toate notele – acea concentrare îți alungă gândurile negative și te introduce într-o stare de plutire mentală (mental flow).
Citește un roman, o nuvelă și, astfel, vei călători cu mintea în alt timp și spațiu. Metoda e mult mai bună decât vizionarea unui film – deoarece atunci când citești trebuie să-ți construiești singur imaginile, iar acest proces consumator de energie cognitivă te îndepărtează de la stresul cotidian.
Iar dacă ai un animal de companie – joacă-te cu el și scoate-l la plimbare în natură și, bineînțeles, nu uita de sport care este cea mai eficientă metodă de combatere a stresului.
Scrie-ne mai jos în comentarii care e metoda ta preferată de relaxare – iar în felul asta îi poți inspira și pe alții să-și găsească pacea interioară.
6. VITAMINA D
Este de fapt un hormon ce se produce în piele sub acțiunea radiațiilor solare fiind unul dintre cei mai importanți determinanți ai nivelului de testosteron. Deoarece astăzi oamenii nu mai petrec așa mult timp în aer liber, majoritatea au deficit, ceea ce cauzează și scăderea testosteronului. Pentru un nivel optim, cel mai bine ar fi să ne expunem la soare câte 30 de minute zilnic și să facem asta inclusiv în sezonul rece.
Atenție! Am spus să stăm în aer liber, nu neapărat la soare – pentru că radiațiile trec și prin stratul de nori și stimulează pielea să producă Vitamina D. Însă dacă nu reușim să stăm suficient în aer liber, avem nevoie de suplimente. Dar despre Vitamina D am mai vorbit într-un alt articol pe care-l poți citi aici.
7. SUPLIMENTELE ALIMENTARE
În medicina tradițională există o sumedenie de plante cu proprietăți în ceea ce privește creșterea potenței și mărirea nivelului de testosteron, însă dovezile științifice clare în acest sens nu sunt foarte multe. Poate cea mai cunoscută plantă care are și dovezi științifice este Ashwagandha – folosită în medicina indiană antică ce s-a demonstrat că ajută la reducerea nivelului de cortizol și creșterea testosteronului, mai ales la persoanele stresate.
Un studiu a testat beneficiile sale asupra calității spermei la bărbații infertili, care au primit 5 grame zilnic timp de trei luni. Aceștia au avut o creștere cu până la 22% a nivelului de testosteron. Iar într-un alt studiu ashwagandha a crescut rezistența, forța fizica și pierderea de grăsime în concordanță cu creșterea nivelului de testosteron.
Magneziul și zincul sunt două minerale afrodisiace foarte importante pentru menținerea unor nivele hormonale normale. Cel mai bine ar fi să-l iei din alimentație, dar dacă ai deficit, suplimentarea cu zinc ajută la creșterea testosteronului, în schimb dacă ai un nivel normal de zinc suplimentarea excesivă poate fi dăunătoare.
Alte suplimente pe care le poți încerca sunt: extractele de Tribulus Terrestris, Fenugreek și Saw palmetto, dar ele nu te vor ajuta prea mult dacă nu-ți imbunatatesti celelalte aspecte ale stilului de viață.
8. EVITĂ SUBSTANȚELE CARE SCAD TESTOSTERONUL
Folosește recipiente din sticlă și evita plasticul. Folosește produse cosmetice fără parabeni, ai grija că lumânările parfumate și deodorantele de cameră să nu conțină ftalați,
Redu consumul de alcool și, mai ales, de bere deoarece aceasta conține fitoestrogeni.
Ai grijă la ce medicamente iei: discută cu medicul tău să vezi care dintre acestea îți pot afecta testosteronul – spre exemplu diureticele și statinele.
9. ACTIVITATEA SEXUALĂ ȘI MASTURBAREA
Aplică același principiu al moderației și în acest caz: dacă e prea mult, se epuizează, iar dacă e prea puțin, se atrofiază. Nivelurile de testosteron cresc temporar în timpul sexului (inclusiv prin masturbare) și scad imediat după orgasm.
Unele studii au demonstrat că abținerea de la sex timp de una până la trei săptămâni poate provoca o creștere ușoară a nivelelor de testosteron și acesta este și motivul pentru care sportivilor de performanță le este interzisă activitatea sexuală imediat înainte de o competiție importantă, Însă abstinența prelungită mai mult de trei luni determină reducerea nivelului de testosteron.
10. PROTEJEAZĂ-ȚI AVEREA
Cu toate că pare de la sine înțeles unii ignoră acest fapt.
Ori de câte ori circumstanțele permit, atunci când ești singur în casă, iar soacra sau copii nu sunt prezenți, nu purta deloc lenjerie intimă, iar când ești nevoit s-o porți alege ceva cât mai larg care să nu te strângă. Pentru o bună funcționare, testiculele au nevoie de libertate și o temperatură mai scăzută, de aceea mama natură le-a scos în afara corpului.
Mai multă atenție trebuie să aibă cicliștii – care pe lângă traumatisme, riscă să le afecteze și prin producerea excesivă de căldură în zona pelviană. Și iarna, zi pas la sistemul de încălzire în scaun! Acest confort este bun doar pentru femei.
Și acum, iată informația promisă la început: mușchiul scrotal – acel muschi subțire ce ține testiculele în poziție, ca orice mușchi – are nevoie de contracții frecvente pentru a nu se atrofia și a nu lăsa bagajul să ajungă până la genunchi. O soluție bună pentru antrenamentul și menținerea vitalității scrotului sunt dușurile cu apă rece pe care ți le recomandăm să le faci zilnic.
