Bine te-am regăsit și în partea a 3-a a materialului despre Vitamina D. În acest material vom continua să-ți prezentăm alte câteva roluri ale sale în organism și cum te poate ajuta dacă vrei să slăbești, suferi de insomnie, ai dureri musculare, libidou scăzut sau probleme de potență, hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare, iar la final îți vom da câteva sfaturi despre cum îți poți regla nivelul de Vitamina D în organism și cât ar fi optim.
6. Vitamina D ar putea ajuta și la slăbire
Într-un studiu din 2012 dublu-orb randomizat, peste 200 de femei obeze au participat într-un program de slăbire timp de un an: O parte au primit vitamina D 2000 de unități zilnic, iar altele doar placebo. Per ansamblu, acest studiu nu a demonstrat diferențe semnificative între cele două grupuri, însă cercetătorii au remarcat, că doar o parte dintre femei, și anume cele care la final au atins nivele de Vitamina D în sânge de peste 32 ng/mL au avut într-adevăr rezultate semnificativ mai bune și o scădere mai mare în greutate.
Într-un alt studiu dublu-orb controlat placebo din 2018, mai multe persoane obeze au intrat într-un program de slăbire timp de 12 săptămâni: o parte au primit pe lângă regim și câte 50.000 de unități de vitamina D săptămânal, iar ceilalți din grupul placebo, doar regim și parafină comestibilă. Cei care au luat suplimente cu Vitamina D au avut rezultate semnificativ mai bune.
Ce concluzie putem trage din aceste două studii? Faptul că Vitamina D te poate ajuta doar dacă este în cantitate suficientă, iar doza de 2000 de unități nu este de ajuns mai ales pentru persoanele obeze, așa cum îți voi demonstra și în ultimul material ce va apărea săptămâna viitoare.
7. Vitamina D te poate ajuta și în cazul tulburărilor de somn
O meta-analiză din 2018 ce a luat în calcul mai multe studii a arătat că nivelul scăzut de Vitamina D se asociază cu insomnii, somn de slabă calitate și de scurtă durată, iar mai afectați sunt cei cu un nivel de sub 20 ng/mL. În câteva studii intervenționale mai mulți pacienți cu tulburări de somn au primit unii Vitamina D – până la 50.000 UI săptămânal, iar restul placebo, și s-au constatat îmbunătățiri semnificative ale duratei și calității somnului la cei care au primit suplimente.
8. Vitamina D are rol protector
Un nivel scăzut al vitaminei D a fost asociată și cu incidență crescută a afecțiunilor cronice: boli cardiovasculare, infarct miocardic, accident vascular cerebral, diabet, iar mecanismele sunt multiple.
În primul rând, Vitamina D are rol protector prin faptul că scade inflamația generalizată, una din principalele cauze ale aterosclerozei – fenomenul prin care arterele se îngustează sau se blochează. Apoi, s-a demonstrat că reglează și nivelul reninei, o substanță secretată de rinichi și care activează sistemul Renina-Angiotensina-Aldosteron ce determină hipertensiunea arterială, îngroșarea inimii și retenție de apă. Deficitul de vitamina D a mai fost asociat și cu creșterea rezistenței la insulină – ce stă la baza multor dezechilibre metabolice.
9. Dacă ești mai în vârstă, ai dureri musculare și slăbiciune un motiv ar putea fi și deficitul de Vitamina D
Mai multe studii au demonstrat că simptomele pot fi ameliorate cu o suplimentare adecvată. Sau, poate că ești mai tânăr, mergi la sală, tragi de fiare, dar parcă nu crești la fel de mult în masă musculară pe cât ți-ai dori. Vitamina D acționează asupra mușchilor prin mai multe mecanisme: prin activarea genelor, reglarea inflamației și refacere mai bună după exercițiul fizic, îmbunătățirea funcției nervilor care acționează asupra mușchilor, dar și prin reglarea metabolismului calciului care este extrem de important pentru contracția musculară.
Și nu uita, și inima este tot un mușchi și are nevoie de forță pentru a-ți asigura o circulație sanguină optimă în tot corpul.
10. Vitamina D scade mortalitatea generală
Și în final al 10-lea motiv pentru care este bine să ai un nivel adecvat de vitamina D, nici prea mic, dar nici prea mare: scade mortalitatea generală, încetinește îmbătrânirea și prelungește viața. Mai multe studii pe animale de laborator au demonstrat că există o relație sub forma de U între nivelul de vitamina D și procesul de îmbătrânire, adică atât în cazul deficitului cât și în cazul nivelelor mult prea mari, îmbătrânirea este accelerată. Un nivel optim ar fi undeva între 40 și 60 ng/ml. Dacă avem șansa să locuim într-o zonă caldă cu un aport suficient lumină naturală, nu avem cum să avem exces, iar dacă luăm însă suplimente, ar trebui să fim atenți să nu depășim prea mult nivelul optim.
Ți-am prezentat până acum 10 roluri ale vitaminei D în organism și bineînțeles că ele sunt cu mult mai multe. Dacă încă nu te-am convins cât de importantă este, mai iată încă unul: reglează hormonii sexuali. Mai multe studii pe animale și oameni au demonstrat o legătură între nivelul de vitamina D și producția de hormoni steroizi deși nu este clar dacă există o implicare directă sau indirectă.
Foarte mulți dintre pacienții pe care-i consult la cabinet se plâng de libidou scăzut și probleme de potență. Le recomand analize de testosteron și vitamina D și deseori observ nivele foarte scăzute, iar după ce le recomand dozele adecvate de la caz la caz alături de alte sfaturi specifice, îmi relatează că situația în dormitor se îmbunătățește semnificativ.
Hai să vedem acum ce ar trebui să facem pentru a avea un nivel adecvat
Fiecare dintre noi este unic, iar nevoile sunt diferite. Cel mai sigur ar fi să-ți faci măcar o dată sau de două ori pe an următoarea analiză: 25 OH Vitamina D și în funcție de asta medicul tău îți poate recomanda dozele necesare pentru corectarea deficitului. În cazul în care ai un nivel optim între 40 și 60 ng/mL suplimentarea excesivă nu aduce beneficii și poate cauza efecte adverse.
Dacă obținem Vitamina D pe cale naturală de la soare, în nici un caz nu putem avea exces, deoarece corpul are mecanisme de reglaj: studiile efectuate pe populații indigene din Africa de Est au arătat că nivelurile lor serice se situează în jurul a 46 ng/mL, iar în cazul femeilor gravide 59 ng/mL- deci poate că acesta este nivelul ideal.
În sezonul cald, ar fi bine să ne expunem la soare câte 20-30 de minute zilnic, iar cei cu tenul mai închis puțin mai mult. Atenție! Expunerea excesivă crește riscul de cancer și îmbătrânirea prematură a pielii, iar cremele cu factor de protecție împiedică peste 95% din radiațiile solare, dar și producția de Vitamina D. De aceea, este bine ca atunci când mergem la plajă să așteptăm 20-30 de minute înainte de a aplica protecția.
În sezonul rece însă, cel mai probabil avem nevoie de suplimente, deoarece sursele alimentare sunt relativ puține. Iată câteva: uleiul de cod, ficatul de cod, somonul, sardinele, macroul, ficatul de vită sau ciupercile crescute la soare, dar chiar și așa, cantitățile sunt mici și nu ne pot asigura necesarul zilnic.
De cele mai multe ori doza standard pe care o recomandă majoritatea medicilor de 1000 sau 2000 de unități este insuficientă și nu reușește să asigure un nivel optim.
Eu recomand în general cam 4000 – 5000 UI zilnic, dar dacă suferi de obezitate, diabet, boli inflamatorii, autoimune sau alte situații pe care le voi prezenta în următorul material, cu siguranță vei avea nevoie de mult mai mult, 10.000 sau poate chiar 20.000 UI zilnic.
Îți reamintim de faptul că împreună cu Vitamina D este necesară o hidratare adecvată și suplimentarea cu Vitamina K2 care trimite calciul în oase, pentru a preveni hipercalcemia – adică un nivel crescut de calciu în sânge ce se poate depune în anumite țesuturi moi precum arterele sau rinichii.