Bun găsit în partea a II-a a materialului cu cele 10 metode prin care poți scăpa în mod natural de grăsimea excesivă, care este cu atât mai nocivă mai ales dacă ai și Sindrom Metabolic, adică cel puțin 3 din următoarele 5 criterii:
obezitate predispusă preponderent abdominal,hipertensiune arterială,HDL colesterol scăzut,glicemie și trigliceride crescute,
deoarece în acest caz crește foarte mult riscul pentru boli de inimă sau cancer – principalele două cauze responsabile pentru 80% din totalitatea deceselor pe plan mondial, patologii prevenibile aproape în totalitate prin schimbarea stilului de viață.
Sunt Cezar, un cardiolog nonconformist, pasionat de nutriție, sport și psihologie și în prima parte ți-am spus că postul intermitent și reducerea ferestrei de timp în care te alimentezi ar putea fi una dintre cele mai eficiente metode pentru reducerea grăsimii excesive, iar în continuare îți voi prezenta alte 9 metode pentru a slăbi sănătos și a-ți lua astfel sănătatea în propriile mâini, dar ține cont că aceste sfaturi au un caracter informativ general și nu trebuie să înlocuiască un consult medical personalizat.
2. Motivația
Atunci când la un eveniment festiv ciocnești un pahar de șampanie și faci urarea “La mulți ani cu sănătate, că-i mai bună decât toate!” gândește-te că în mare parte depinde de tine ca această urare să fie dusă la îndeplinire!
Când ai grăsime excesivă, nu este afectată doar durata, ci și calitatea vieții, libertatea de mișcare, starea psihică și bucuria de a trăi. Pentru a-ți găsi motivația de a face aceste schimbări în viața ta, imaginează-te în viitor peste 5, 10 sau chiar 20 de ani: cum vrei să arăți, cum vrei să te simți.
Dacă ai copii mici, gândește-te la ei și la faptul că atunci când vor fi mari nu vrei să-i chinui plimbându-i prin spitale sau că poate vei dori să te bucuri de nepoți și strănepoți. Scrie tot ceea ce-ți dorești pe mai multe foi de hârtie și lipește-le pe oglinda din baie, pe ușa de la intrare și mai ales… pe ușa de la frigider. Construiește-ți obiective clare și chiar dacă uneori mai pierzi cărarea și te rătăcești, avându-le scrise, te vei reîntoarce rapid pe drumul cel bun.
3. Redu cât de mult posibil sau renunță de tot la ZAHĂR
… și la carbohidrații cu indice glicemic mare: cum ar fi orezul alb, cartofii, pâinea albă, pastele sau fulgii de porumb, deoarece cresc foarte mult insulina și rezistența la insulină care îți va cauza mai multă foame, și-ți va fi foarte dificil să ții post intermitent.
Evită și sucurile dulci, chiar dacă sunt naturale, deoarece în copaci nu cresc storcătoare! Iar cel puțin pentru o perioadă evită chiar și fructele, mai ales pe cele foarte dulci, deoarece ele nu sunt sunt menite să fie consumate tot timpul anului, ci doar în sezonul cald pentru a ne îngrașă. În trecut hrana se găsea mai greu pe timpul iernii și de aceea vara și toamna oamenii consumau cât mai multe fructe pentru a depune strat de grăsime care-i ajuta să treacă mai bine peste sezonul rece.
Oricum în niciun caz nu aveau la dispoziție fructe în februarie și pe lângă asta fructele de astăzi au fost hibridizate să conțină mai multă fructoză, să fie mult mai dulci și atractive, iar fructoza în cantități mari este foarte toxică și suprasolicita ficatul.
4. Consumă o alimentație cât mai variată
80% de origine vegetală și 20% de origine animală din surse cât mai curate, ecologice. Renunță la alimentele procesate, gata preparate și cumpără-ți ingredientele de bază din care să-ți gătești acasă. Chiar dacă acum crezi că nu ai timp, când vei începe să practici post intermitent, îți vei reduce fereastra în care te alimentezi, nu vei mai mânca 5-6 mese pe zi, vei observa că îți rămâne timp suficient să-ți prepari tu hrana și astfel vei economisi bani cu care vei putea cumpăra alimente mai calitative.
Nu recomand nici o dietă extremă: keto, paleo, dukan, rina, vegană sau orice altceva care-ți limitează libertățiile. Oricare dintre acestea pot avea anumite beneficii pe termen scurt, dar pe termen lung cauzează stres, dezechilibre ale anumitor nutrienți, perturbă hormonii și sistemul nervos, iar pe tine te interesează să construiești un stil de viață sustenabil pe termen lung.
Diversitatea alimentației este foarte importantă și pentru a avea un microbiom sănătos. Microbiomul reprezintă totalitatea microorganismelor din intestin și ar trebui să conțină aproximativ 1000 de specii diferite de bacterii, virusuri, fungi care au rol esențial în dezvoltarea imunității, sinteza vitaminelor, acizilor grași esențiali, influențând totodată comportamentul și starea psihică. S-a demonstrat că persoanele obeze care nu au o alimentație variată au un număr scăzut de specii de bacterii benefice, doar 200 -300.
5. Consumă PROTEINE cu moderație din surse cât mai variate
în funcție și de nivelul tău de activitate fizică, dar nu în exces deoarece perturbă hormonii (spre exemplu testosteronul – un factor esențial pentru construcția masei musculare). Chiar dacă anumite diete cu conținut mare de proteine te pot ajuta pe termen scurt să slăbești deoarece suprasolicită sistemul digestiv, excesul se transformă în glucoză, ceea ce cauzează creșterea rezistenței la insulină.
6. Consumă mai multe grăsimi sănătoase
cum ar fi cele din nuci, semințe, avocado, ulei de măsline, pește gras, iaurt, unt și ouă, chiar și puțină carne grasă, dar de la animale crescute ecologic. Grăsimile cresc sațietatea și au un impact mai scăzut asupra insulinei decât proteinele și carbohidrații. Ai putea încerca pe termen scurt și o dietă keto cu mai puțin de 5% carbohidrați, dar nu-ți recomand s-o ții prea mult timp, deoarece carbohidrații sunt importanți pentru a avea nivele optime de serotonină și melatonină care-ți reglează starea psihică și somnul.
7. Încearcă și următoarele SUPLIMENTE
Când începi să ții post intermitent, din cauză că organismul tău încă nu este obișnuit să folosească grăsimile, te-ai putea confrunta cu stări de moleșeală, foame, lipsă de energie. Dacă se întâmplă asta, bea cafea, ceai și apă cu puțină sare, ia și o linguriță de ulei de cocos sau extract MCT – trigliceride cu lanț mediu care te vor ajuta să te adaptezi mai ușor la programul de reducere a ferestrei de alimentare. Apoi, înainte de masă ia și o lingură de oțet de mere – care vă ajută la creșterea absorbției mineralelor. Cromul este un mineral implicat în reglarea activității insulinei și îl poți lua ca și supliment sau îl găsești mai ales în carne, ficat, broccoli, nuci sau drojdie nutritivă. De asemenea, drojdia nutritivă mai conține și vitamine din grupul B cu rol în reducerea stresului, ajutând astfel și la scăderea rezistenței la insulină.
8. Fă sport de 3- 4 ori pe săptămână, dar diversifică activitățile.
Sportul în sine nu te va ajuta să slăbești dacă nu ții cont și de celelalte sfaturi. Nu fă același tip de activitate – spre exemplu alergatul sau mersul pe bicicleta cu care te vei obișnui foarte repede și nu vor mai fi eficiente. Mai bine, o dată pe săptămână fă câte o sesiune de 20-30 de minute de antrenamente pe intervale de tipul High Intensity Interval Training. Asta va ajuta la stimularea hormonului de creștere, accelerarea metabolismului, scăderea rezistenței la insulină și vei arde calorii și în repaus.
Apoi fă exerciții și pentru stimularea creșterii masei musculare, activând mai ales grupele mari precum spatele sau coapsele. Îți recomand genuflexiunile și îndreptările cu bara, împinsul la presă, la bancă, la umeri, tracțiunile, vâslitul la rower, flotările la paralele, înotul și oricare alte exerciții care implică lanțuri kinetice complexe și nu doar mișcări izolate. Și apropos, NU fă abdomene! Mușchii abdominali sunt mici, nu te vor ajuta să slăbești și riști să-ți accidentezi spatele.
9. Dormi 7-8 ore pe noapte!
Somnul este extrem de important pentru refacerea organismului, a țesuturilor, a sistemului nervos, sistemului hormonal și imunitar. Când nu dormi suficient corpul se simte neliniștit, în pericol, crește stresul, se accentuează poftele și se perturbă hormonii apetitului și sațietății. Dacă ai probleme de somn, expune-te ziua la mai multă lumină naturală, iar seara evită excesul de lumină artificială. Nu sta până târziu în fața tv-ului, telefonului sau computerului, folosește un filtru pentru lumină albastră, redu temperatura din cameră, ia niște suplimente de magneziu înainte de culcare sau bea un ceai calmant.
10. Redu stresul!
Cortizolul, hormonul de stres crește glicemia și cauzează rezistență la insulină. Identifică factorii stresanți din jurul tău și încearcă să-i eviți pe cât posibil. Dacă e nevoie schimbă jobul sau anturajul. Renunță să te mai uiți la știri deoarece majoritatea au conotație negativă și nu-ți aduc niciun beneficiu! Mai bine găsește-ți noi pasiuni, citește cărți motivaționale, de dezvoltare personală, practică meditația și exersează gândirea pozitivă și mai ales urmărește în continuare canalul meu unde îți voi prezenta informații care să te ajute să-ți iei cu adevărat sănătatea în propriile mâini. Dacă ți-au fost utile aceste informații nu uita să dai share, like și subscribe pentru ca astfel mesajul meu poate ajunge la mai mulți oameni.
Îți mulțumesc că încurajezi astfel acest proiect educațional!
