Dacă ai crezut că pentru o inimă și o viață sănătoasă ar trebui să te retragi la mănăstire, să duci o viață de sfânt, să renunți la toate plăcerile lumești, să nu te mai bucuri de un păhărel sau de o mâncare gustoasă, află că nu este deloc așa.
Crede-mă, nici eu nu sunt ușă de biserică, dar încerc să am o viață echilibrată, iar echilibrul nu înseamnă respectarea cu obstinație a liniei de mijloc. Eu sunt adeptul principiului moderației, inclusiv atunci când pun în aplicare principiul, adică nu sunt moderat tot timpul și uneori îmi permit să mai exagerez.
Mai multe cercetări din Statele Unite au concluzionat că doar 50% dintre prescripțiile medicale sunt respectate, cam 20-30% dintre pacienți nu-și iau deloc rețeta și doar o treime mai au încredere deplină în doctori și în sistemul medical.
Asta probabil și pentru că mulți medici nu reprezintă neapărat un exemplu de sănătate, iar pacienții nu se iau după zicala „Fă ce spune popa, nu ce face popa„. De aceea, eu nu vă dau sfaturi pe care eu însumi nu le-aș respecta.
Riscul de a face o anumită boală este o combinație dintre factorii agresivi și protectori, iar strategia cea mai eficientă nu este să eliminăm din start toți factorii de risc, ci să-i introducem treptat pe cei protectori și apoi, după ce obiceiurile sănătoase ne-au intrat în rutină ne vom putea debarasa mult mai ușor de obiceiurile nocive. E foarte greu în aceeași zi să te lași de fumat, să nu mai mănânci deloc zahăr și să te apuci de sport. Pentru fiecare noutate introdusă în viața ta îți trebuie energie și motivație suplimentară, iar dacă te fortezi prea tare din prima,s-ar putea să eșuezi.
Sunt Cezar, cardiologul care te ajută să-ți iei sănătatea în propriile mâini și îți spun că infarctul și bolile de inimă pot fi prevenite aproape în totalitate, iar în continuare îți voi prezenta partea a doua din materialul despre factorii de risc. Dacă n-ai văzut prima parte, pune acum pe pauză, urmează link-ul de aici, iar dacă ai sugestii pentru noi materiale le aștept mai jos în comentarii.
Fumatul
Nu vreau să insist prea mult asupra unor lucruri pe care deja le știi: faptul că cele câteva mii de substanțe chimice din fumul de țigară afectează endoteliul, determină ateroscleroza, îngustarea vaselor de sânge, hipertensiune arterială, cresc riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și de cancer și îți pot scurta viața în medie cu 10 ani.
Dar în ciuda acestor efecte cunoscute, încă foarte mulți oameni continuă să fumeze, cu toate că aceste informații sunt prezentate peste tot, inclusiv pe pachetele de țigări. De ce se întâmplă asta? Pentru că nicotina are și câteva efecte benefice, dar în schimb dă dependență foarte mare prin faptul că stimulează eliberarea dopaminei din creier o substanță care îți dă senzația de plăcere și te face să te simți bine.
Nicotina crește vigilența, oferind în același timp un sentiment de relaxare în funcție de starea inițială a utilizatorului. S-a constatat că persoanele care suferă de depresie sau anxietate au tendința să fumeze mai mult, deoarece nicotina are efect calmant, analgezic, antiinflamator, reduce durerea fizică și psihică. Nicotina reduce apetitul și de aceea mulți oameni care se lasă de fumat au apetitul crescut și iau în greutate.
În câteva studii s-a demonstrat că fumatul provoacă boală arterială, scăderea oxidului nitric și disfuncție erectilă, creșterea testosteronului pe această cale nu e cea mai bună soluție.
Eu n-am fost niciodată fumator, dar ocazional se mai întâmplă să mai trag câte un fum, iar asta nu-mi provoacă dependență deoarece m-am obișnuit să-mi iau plăcerile din mai multe surse. Dacă vrei să scapi de dependența de fumat sau dependența de orice alt viciu (inclusiv alcool sau zahăr), încearcă mai întâi să-ți diversifici sursele de fericire, pentru a te simți într-adevăr liber. Am făcut un video special despre hormonii fericirii și cum îi poți obține, iar link-ul îl găsești aici.
Îți recomand cu tărie să te lași de fumat, dar cât timp încă mai continui să fumezi, ia câte 25 mg de vitamina C pentru fiecare țigară. Fumătorii au Vitamina C scăzută deoarece aceasta se consumă foarte mult în procesele prooxidative și, de aceea, necesarul este mai mare decât în cazul nefumătorilor. Dar ține minte: suplimentarea cu Vitamina C (sau alți antioxidanți) doar va mai diminua puțin răul cauzat de fumat, dar nu te va salva de multitudinea efectelor toxice.
Alcoolul
Un alt factor de risc major pentru bolile de inimă și pentru sănătate în general este consumul excesiv de alcool. Dar ce înseamnă cuvântul EXCESIV în țara ce se află pe primul loc în lume la consumul de alcool în rândul bărbaților? Dacă nu știai, bărbații români sunt campioni mondiali la acest capitol, conform celui mai mare studiu care a luat în calcul datele culese din 195 de țări din 1990 și până în 2016.
Alcoolul în cantități mici scade inflamația, crește circulația sângelui, are efect anticoagulant, crește nivelul HDL-colesterolului (colesterolul bun) și multe studii au sugerat că cei care consuma alcool în cantități mici, aproximativ 20 grame/zi, au un risc mai scăzut de infarct sau accident vascular cerebral decât cei care nu consumă deloc.
20 grame de alcool se regăsesc într-o bere de 330 ml sau într-un pahar de vin de 150 ml (12%) sau în 50 ml de tărie 40%.
Peste această limită consumul de alcool crește stresul oxidativ și inflamația, afectează endoteliul, crește tensiunea arterială, riscul de ateroscleroză, scade forța de contracție a mușchiului inimii, crește riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Fumatul și alcoolul se potențează reciproc iar studiile au demonstrat că fumătorii au tendința să consume mai mult alcool, iar cei care consumă alcool au un risc mai mare să devină fumători.
Alcoolul este metabolizat în ficat în două etape: mai întâi este transformat în acetaldehida – o substanță extrem de nocivă, care mai apoi este transformată în acetat – o substanță inofensivă. Acetaldehida este o moleculă foarte toxică ce poate provoca mutații la nivelul ADN-ului, dar pentru ca o celulă să devină malignă sunt necesare mai multe mutații succesive.
Cu alte cuvinte cancerul nu apare doar pentru că o celulă a suferit o mutație, pentru că defapt în corpul nostru se produc zilnic miliarde de mutații, dar dacă avem un sistem imunitar competent acesta va identifica celulele modificate și le va elimina.
Eu sunt de părere că un consum moderat, ocazional, dar nu zilnic, de băuturi alcoolice de calitate, în special vin roșu, într-un anumit context social, atunci când ai un ficat sănătos și un sistem imunitar competent, nu este nociv și ar putea avea și efecte benefice făcând parte dintr-un stil de viață sănătos. Dar atenție, în afara ocaziilor speciale când ne permitem să mai facem câte o excepție, nu consuma alcool seara târziu pentru că, în ciuda faptului că induce o anumită stare de somnolență, alcoolul este defapt sedativ și îți va fragmenta somnul, te vei trezi de multe ori pe noapte pentru câteva secunde, chiar dacă nu vei conștientiza asta, dimineața nu-ți vei mai aminti nimic, însă te vei simți foarte obosit.
Iar lipsa de somn calitativ este un alt mare factor de risc pentru bolile de inimă.
Somnul
Somnul este extrem de important pentru refacerea organismului, a țesuturilor, a sistemului nervos, sistemului hormonal și imunitar.
Cam 10 – 20% dintre oameni suferă de insomnie, asta însemnând că fie adorm greu, fie somnul este fragmentat, fie se trezesc mai devreme decât și-ar dori, sunt irascibili și obosiți.
Pentru o viață sănătoasă contează calitatea dar și cantitatea somnului, atât somnul de scurtă durată, dar și cel prelungit având efecte negative. Studiile au arătat că riscul de infarct miocardic crește cu 20% la cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte și cu 34% la cei care dorm mai mult de 9 ore pe noapte.
În timpul somnului se secretă hormonul de creștere, melatonina și testosteronul – adevărați hormoni ai tinereții, respirația se stabilizează, tensiunea arterială și frecvența cardiacă scad. Dacă somnul este alterat crește semnificativ cortizolul, hormonul de stres, rezistența la insulină, riscul de diabet, obezitate, depresie, factori care la rândul lor cresc riscul cardiovascular.
Iar când somnul este întrerupt brusc, riscul este și mai mare. Dacă totuși ai nevoie de alarmă pentru a te trezi, nu folosi butonul de snooze! De fiecare dată când ațipești și iar te trezești stresul este amplificat. Încearcă să te culci mai devreme sau plasează alarma în altă cameră și setează-ți un sunet lin, ușor care crește treptat în intensitate pentru a fi nevoit să te ridici din pat după care să nu te mai culci la loc.
Cei care lucrează în schimburi de noapte ar trebui protejați suplimentar de sistemul social, iar după un anumit număr de ani să fie scutiți și să facă doar ture de zi. Reține! dacă ai deja probleme medicale, este foarte important să nu mai lucrezi în schimburi și, dacă ai posibilitatea, insistă la angajatorul tău să-ți respecte acest drept la sănătate. Dacă asta nu este posibil, schimbă-ți locul de muncă. Poate fi o decizie grea cu implicații majore, dar sănătatea este cea mai importantă!
Am făcut un material special cu 10 metode prin care poți avea și tu un somn sănătos, pune-le în practică și cu siguranță vei reuși să îți îmbunătățești sănătatea. Găsești link-ul aici.
Zaharurile
Majoritatea monozaharidelor, inclusiv glucoza, galactoza și fructoza, se leagă spontan de proteinele organismului (spre exemplu de colagen sau hemoglobină) alterându-le structura și funcțiile. Această legătură se numește glicare și este extrem de toxică producând radicali liberi, inflamație, alterează membrana celulară, endoteliul, determină ateroscleroză, crește vâscozitatea fluidelor, scade circulația sângelui. Dintre toate monozaharidele, glucoza este totuși cea mai inocentă și se leagă cel mai puțin de proteine (normal până în 6%) spre deosebire de galactoză sau fructoză care se leaga în proporție de 13% respectiv 21%, ce ar explica probabil de ce glucoza este folosită de organism ca și combustibil primar.
Un alt efect nociv este faptul că glucoza crescută blochează intrarea în celule a Vitaminei C – acidului ascorbic care este tot o monozaharidă – ele aflându-se în competiție la poarta de intrare. Ți-am spus într-un alt material cât de importantă este Vitamina C pentru organism, pentru producerea colagenului sau ca și antioxidant. De aceea, persoanele care consumă zaharuri au un risc crescut de boli cardiovasculare chiar dacă nu sunt obezi sau n-au dezvoltat încă diabet.
Când s-a ajuns deja în stadiul de diabet situația este extrem de avansată, placa de aterom este mai vulnerabilă, mai fragilă, se poate rupe mai ușor și de aceea diabeticii au de 2 până la 4 ori mai multe șanse să moară de inimă decât non-diabeticii, iar speranța de viață este redusă cu aproape opt ani. Diabetul este o boală care se instalează lent în organism chiar dacă timp de mulți ani analizele sunt în parametrii normali și este foarte important să renunți la consumul de zahăr cât mai devreme.
Dacă vrei să știi dacă ești deja afectat și ai risc crescut pentru diabet sau boli cardiovasculare din cauza consumului de zahăr, îți recomand să efectuezi două analize pe lângă cele standard: Hemoglobina glicată – care evaluează nivelul mediu al glicemiei din ultimile 3 luni și indicele HOMA- rezistența la insulină.
Diabetul poate fi prevenit în totalitate, ținut sub control sau în unele cazuri chiar vindecat prin schimbarea stilului de viață: reducerea stresului, echilibrare emoțională, exerciții fizice regulate, dietă ketogenică împreună cu post negru intermitent, dar atenție! pacienții cu diabet avansat au nevoie de supraveghere medicală pentru punerea în practică a acestor măsuri.
Dacă vrei să afli mai multe despre zahăr, carbohidrați, glicemie, indice glicemic, insulină, diabet vezi link-ul de aici.
Sunt Cezar, cardiologul care te ajută să-ți iei sănătatea în propriile mâini și te invit să vezi în continuare și partea a 3-a a acestui material în care îți voi spune că grăsimea din farfurie nu e tot una cu grăsimea de pe organe, iar problemele dentare, guta, sedentarismul, deficitul de vitamina D sau Magneziu sunt factori de risc la fel de importanți, iar la final îți voi da o listă cu alimentele și suplimentele care te pot ajuta să reduci la minim riscul de infarct și să ai o inimă mai tânără și sănătoasă pentru mai mult timp.
